高考考生怎么吃有利于稳定发挥？营养科专家提建议

高考智囊团1

　　高考进入倒计时，莘莘学子也到了收获的季节。作为广大考生的冲刺助手，家长如何在生活饮食上为孩子加油助力？考生怎么吃更有助于稳住阵脚、稳定发挥？广州日报全媒体记者特地采访了营养科、中医科专家。

　　文/广州日报全媒体记者王婧、任珊珊 通讯员林惠芳、张阳

　　尽量保持平时的饮食习惯

　　科学食养是顺利考试的基本保障，高考期间，考生怎么吃更有助于稳住阵脚？广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼表示，首先要保证饮食卫生安全，尽量在家或在学校食堂用餐，考试期间，避免吃生冷、凉拌和油煎炸食物，以免引起胃肠不适。保证一日三餐营养均衡，考生除了吃富含优质蛋白质的肉鱼蛋奶，以及一定量的蔬菜、水果，适量的大豆及坚果以外，一定要注意吃足量的主食，因为大脑能量来源离不开主食提供的碳水。实际上，一日三餐能做到营养均衡，同学们就能量满满了。

　　另外，还要注意几个小细节。首先，尽量保持平时的饮食习惯，饮食不要做太大的变动，孩子平常没有吃过的或是吃了之后曾经有不良反应的食物不要吃。第二，不要随意进补、吃各种补品或者保健品，事实上，每个人的体质不一样，随意进补，不仅没有用，还可能会让孩子紧张，也可能出现胃肠不适。第三，足量饮水，每天喝1500~1700ml的水，饮水不足会影响认知能力，最好是喝白开水，不能用饮料代替饮水。

　　三餐、加餐有何讲究？

　　早中晚餐及加餐都有什么讲究和注意事项？广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼给出以下建议：

　　(1)每天吃早餐并吃好早餐

　　早餐提供的能量和营养素应占全天25%~30%。早餐品种多样，色彩丰富，应包括以下四类食物中的三种或以上——谷薯类：如粥、面条、馒头、花卷、全麦面包、粉条、饺子、米饭、番薯、玉米、麦片等；新鲜蔬菜水果：如菠菜、菜心、番茄、节瓜等蔬菜，苹果、雪梨、香蕉、葡萄等；动物性食物：如牛奶、鱼、虾、鸡、鸭、蛋、瘦肉、牛肉等；大豆、坚果：豆浆、豆腐、豆干、腐竹等豆制品，核桃、杏仁、开心果、粟子等。

　　(2)午餐要相对丰盛量足

　　主食达到100-200克，肉类(鱼肉、牛肉、瘦肉等)100克，蔬菜200-250克，适量豆制品。

　　(3)晚餐不要太丰盛

　　晚餐八分饱即可，荤、素搭配、粗细搭配，清淡为主。主食可搭配些粗杂粮、全麦食品，副食建议选择鱼虾类、去皮禽类、瘦肉及豆制品，深色的蔬菜要占一半以上。

　　(4)加餐有讲究

　　上午10点、下午3点，晚上9点可以加餐，吃些容易消化的食物，优先选择新鲜、天然、易消化、营养密度高的食物，如奶制品、水果、蔬菜、坚果、豆类等，晚上加餐不要吃过甜、过油腻、过咸的食物，以免影响睡眠。

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